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1日に必要なビタミンCを食事だけで摂るのには?サプリメントの必要性

2018.04.06

人間はさまざまな栄養素で身体の健康を保っています。16世紀~18世紀の大航海時代では、野菜や果物を食べる機会がなかったために「壊血病」が流行しましたが、オレンジ果汁から発見されたビタミンCに壊血病予防効果があると分かったのです。健康に役立つビタミンCは、1日にどれくらい摂取したらいいのでしょうか?

1日に必要なビタミンCの量とビタミンCを多く含む食品

ビタミンCが身体によいことは多くの人が知っています。人間はビタミンCを体内で作れないために、ビタミンCが不足しないよう食べ物から摂取する必要があります。しかし、食べ物から摂取する量では推奨量などに程遠いため、サプリメントを併用して摂取することが勧められているのです。

●ビタミンCが必要な理由
ビタミンCは「アスコルビン酸」ともいわれていて、骨や腱など結合たんぱく質であるコラーゲンを作るために必須の化合物です。ビタミンCが不足しているとコラーゲンが作られず、血管がもろくなってしまいます。これが壊血病と呼ばれるものです。壊血病は血管をもろくするだけではなく、貧血や筋肉減少、心臓障害、呼吸困難など命に関わるリスクも含んでいます。日焼けやストレスを防ぐ効果もあるため、あまり意識していなかった人は積極的にビタミンCを摂取しましょう。特に、女性は貧血など起こしやすいためビタミンCの摂取は必要不可欠です。

●ビタミンCの推奨摂取量
日本人のビタミンC摂取量の平均は、15歳以上の男女は100mgが推奨されています。しかし、ほとんどの人が推奨摂取量を達成できていません。ビタミンCの不足によって骨がもろくなり、骨粗しょう症を引き起こすこともあります。栄養素の不足は身体に一気にダメージを与えるものではありません。不足分が積み重なり、将来的に大きな怪我や病気に繋がってしまいます。将来の健康を守るためにも、ビタミンCを適度に摂取することを心がけてみるとよいでしょう。

●ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCが多く含まれているのは、野菜や果物、イモ類といわれています。100gあたりで調べたところ、キウイが140mg、レモンが100mg、赤ピーマンが170mg、芽キャベツが160mgとなっています。ビタミンCと考えると、どれを食べていいか分からなくなりがちですが、意外と普段から食べているものにも含まれているのです。特に、レモンやキウイなどはスーパーでも気軽に手に入れられるため食べてみてはいかがでしょうか。

食事で補えたとしてもストレスや喫煙でビタミンCは体内から減少してしまう

どのような栄養素も、過剰に摂取することで身体に毒となります。ビタミンCも健康によいからといって、多く摂取しすぎたらどうしようと考える人もいるでしょう。こちらでは、ビタミンCの摂取の仕方について紹介します。

●ビタミンCは食べ物からの摂取に副作用はない
基本的にビタミンCを食べ物から摂取する場合、過剰に摂取しても副作用はないといわれています。しかし、これは「食べ物」に限ることであり「サプリメント」で摂取する場合ではありません。サプリメントでビタミンCを摂取する場合は、過剰に摂取しすぎることで胃腸に悪影響を及ぼす場合もあるので注意しましょう。

●ビタミンCは長期間留まらない
ビタミンCの推奨摂取量を100mgに設定している理由は、ビタミンC自体が水溶性のために身体に長期間留まれないからです。体内に留まれないからといって過剰に摂取をしても、通常70%~90%の吸収率を持っていますが、50%未満に低下するのです。早い場合は数時間から1時間で排出されます。つまり、ビタミンCを過剰に摂取しても溜めておくことはできないのです。そのため、過剰に摂取するよりは、毎日少しずつでも摂取した方が効果を得られます。

●腎機能障害がある人は注意
食べ物から摂取した場合は副作用がないとはいえ、腎機能障害がある人以外です。腎機能障害などがあれば、腎臓に結石ができる可能性もあるため、過剰摂取は避けましょう。他にも、普段から何かの薬を飲んでいる人医師に相談をしてください。ビタミンCが薬の成分と合わない場合があるからです。脳梗塞などの薬は柑橘類と相性のよくないものもあります。自己判断ではなく、必ず医師の指示に従いましょう。

■ビタミンCサプリメントを摂取する必要性
食べ物から摂取できるビタミンCを、なぜサプリメントで摂取する必要があるのでしょうか。その理由として、食べ物からでは推奨摂取量に届かないからです。夕食などではビタミンCを意識した料理もできますが、仕事先で食べる昼食、外食などはビタミンCを意識できません。そういった補助的な意味でサプリメントが存在するのです。粒状ではなく、水に溶かして飲むパウダータイプもあります。パウダータイプはヨーグルトに混ぜて食べることも可能です。

サプリメントは自分の好きなタイミングで飲めるのが、最大のメリットです。普段から野菜や果物を食べていない人はもちろん、きちんと心がけている人もサプリメントを飲んでビタミンCを補給しましょう。